“走路對血管好都是瞎說，為什么我走路會(huì)走出一身毛病”，韓大爺怒氣道。

今年62歲的韓大爺，3個(gè)月前查出了高血脂，他聽朋友說每天堅(jiān)持走路鍛煉，對血管有好處。于是韓大爺每天風(fēng)雨不改地走路，基本上每天一萬步打底。

沒想到，這種走路方式竟然給他帶來了大麻煩。走了兩個(gè)多月后，韓大爺?shù)年P(guān)節(jié)開始出現(xiàn)疼痛，而且情況越來越嚴(yán)重，有時(shí)候膝關(guān)節(jié)甚至都不能蹲下。

(資料圖)

去醫(yī)院就診后，韓大爺被確診為膝關(guān)節(jié)積液，原因竟然是韓大爺是走路太多，膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生了損傷。

一、走路對血管有好處嗎？

有一種說法稱堅(jiān)持進(jìn)行走路對血管健康有好處，能預(yù)防心血管疾病發(fā)生，這種說法是真的嗎？以下這項(xiàng)研究或許可以說明。

美國心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》曾經(jīng)發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究指出年齡超過60歲的老年人，每日走路6000-9000步，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降40-50%相關(guān)。

該研究共對8項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析，其中涉及43個(gè)國家、20152名平均年齡為63.2歲的受試者數(shù)據(jù)，并進(jìn)行了6.2年的隨訪。

剔除相關(guān)影響因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)多走路與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但是這種相關(guān)性在不同年齡段和性別中存在很大區(qū)別。

研究人員受試者的走路步數(shù)，分成4組：第1組（1985步）、第2組（4178步）、第3組（6327步）和第4組（10090步）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與第1組相比，其他3組罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別下降了19%、33%、43%。

但對于年齡超過60歲的受試者而言，后3組相較于第1組，罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別下降了20%、38%、9%。

也就是說年齡超過60歲后，走路步數(shù)在6000步獲益最大，日行萬步反而獲益最小。

關(guān)于堅(jiān)持走路鍛煉的好處，張伯禮院士在接受央視采訪時(shí)曾說過，老年人最好的運(yùn)動(dòng)就是走路，他建議老年人每天最好能走路6000-7000步，時(shí)間充裕，也可以多走幾步，速度快一點(diǎn)，讓心律稍微快一點(diǎn)，最佳狀態(tài)是微微出汗。

二、堅(jiān)持走路鍛煉，會(huì)帶來5個(gè)好處

走路是一項(xiàng)老少皆宜的活動(dòng)，且沒有什么運(yùn)動(dòng)門檻，堅(jiān)持進(jìn)行走路鍛煉，或可給身體帶來5個(gè)好處。

1、促進(jìn)消化

一項(xiàng)針對101名罹患結(jié)腸綜合征患者胃腸道癥狀評定與每日步行的研究顯示，增加每日步行數(shù)量可減少患者的結(jié)腸綜合征患者胃腸道癥狀，走路對于預(yù)防消化性潰瘍、胃脹氣、便秘等有幫助。

因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中可對胃腸道帶來刺激，促進(jìn)食物的消化，也能對胃腸道起到一定保護(hù)作用。

2、控制血糖

飯后運(yùn)動(dòng)可幫助降低餐后血糖的上升，有研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者在餐后慢走10分鐘，比其他時(shí)間慢走30分鐘的效果更好。相較于飯后沒有散步的患者，飯后散步的患者總體餐后血糖低了12%。

3、調(diào)節(jié)血壓

有研究發(fā)現(xiàn)，久坐人群開始走路鍛煉會(huì)讓收縮壓降低13~21%，每日3次步行10分鐘與降低血壓水平相關(guān)，甚至比長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)降壓效果更好。

4、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)神經(jīng)學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，每日累計(jì)步行>1000步與癡呆風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。每日步行9800步可降低98%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，每日3800步可降低25%的風(fēng)險(xiǎn)。

5、促進(jìn)心血管健康

歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究指出，年齡超過85歲的老年人，每天慢走10分鐘，就可降低死亡、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

三、60歲以后走路，5點(diǎn)要注意

雖說走路可給健康帶來不是的好處，但在走路時(shí)也有不少的注意事項(xiàng)，尤其是以下5點(diǎn)：

1、走路前要做熱身

走路前建議先進(jìn)行5分鐘的溫和步行和伸展，讓肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備后再開始正式運(yùn)動(dòng)。

2、合適的步速和步數(shù)

老年人走路鍛煉不要盲目追求步數(shù)和步速，可以正常說話、不心慌氣短、微微出汗的速度即可，隨著體能變好，可以適當(dāng)加快走路的速度。

3、正確的走路姿勢

走路的時(shí)候要注意腳后跟先著地，之后過渡到腳底、腳趾，接著再用腳底蹬地，保持膝蓋微曲邁出。過程中要注意保持腰背部挺直，手臂自然擺動(dòng)。

4、合適的場地和環(huán)境

建議走路時(shí)選擇公園、綠茵走道等環(huán)境較好的地方，不要在馬路邊等人流量大的地方鍛煉。

5、選擇合適的鞋子

走路要注意選擇鞋底硬、鞋墊軟、鞋幫穩(wěn)的鞋子，最好購買專門的運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿著皮鞋、鞋底過硬或過薄的鞋。

延伸：中老年人，3種營養(yǎng)要跟上

北京大學(xué)學(xué)者曾對我國老齡人口營養(yǎng)情況進(jìn)行過調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，超過60歲的老年人群中，有三分之一的老年人營養(yǎng)不良。

營養(yǎng)不良的老年人或面臨免疫力下降、抵抗力變差、體重下降以及容易骨折等多種情況，因此要注意適當(dāng)補(bǔ)充3種營養(yǎng)素。

缺乏蛋白質(zhì)會(huì)引起老年人出現(xiàn)疲倦、體重減輕、抵抗力下降等癥狀，日常可通過多吃蛋奶類、魚蝦類、豆類等食物來進(jìn)行補(bǔ)充。

老年人缺鈣容易引起骨質(zhì)疏松發(fā)生，骨質(zhì)疏松會(huì)讓老年人的骨骼變脆，日常會(huì)特別容易骨折，還會(huì)增加高血壓、感冒等病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。想要補(bǔ)鈣可多吃豆腐、牛奶、魚蝦類、西藍(lán)花、奶酪等食物。

維生素D缺乏的老年人很容易發(fā)生肌少癥，肌少癥會(huì)讓老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，給健康帶來較大威脅。日常補(bǔ)充維生素D可多曬太陽。此外，還可多吃海魚、動(dòng)物肝臟、蛋奶等食物，幫助身體補(bǔ)充維生素D。

走路是個(gè)很好的鍛煉方式，但在走路時(shí)一定要注意方式方法，避免不當(dāng)?shù)淖呗贩炊{健康。

參考資料：[1]《經(jīng)常走路和很少走路的人，6年后，心臟和血管有啥區(qū)別？》.華西醫(yī)學(xué)時(shí)間 2023-02-04[2]《飯后百步走，竟然有這么多好處？8款散步姿勢總有一款適合你》. 醫(yī)學(xué)界消化肝病頻道 2022-02-03[3]《走路鍛煉有7大益處！走路前記住這幾個(gè)細(xì)節(jié)！》. 健康時(shí)報(bào) 2023-05-27

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