吃“雜糧”的好處，早已深入人心：提升飽腹感，控制餐后血糖、血脂，預(yù)防便秘……

但很多人只知道在蒸飯時(shí)加一把全谷物，而忽略了雜豆也是蒸飯的好選擇！

蒸飯時(shí)記得加把豆！

(相關(guān)資料圖)

今年7月17日，世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物指南，指南強(qiáng)烈推薦了應(yīng)該攝入的4種碳水化合物，其中就包含“豆類”！

這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆。

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物且含有較低的脂肪，所以被當(dāng)做主食看。

此外，雜豆還含有膳食纖維、b族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

經(jīng)常食用，還能收獲以下兩個(gè)好處：

01

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。

02

降糖降血脂

豆類的血糖反應(yīng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。

低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來糖分?jǐn)z入。

但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。

膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護(hù)血管非常有幫助。

豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

雜豆怎么吃？

在雜豆中，諸如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等淀粉含量較高，都是可以代替部分主食的。

具體的食用方法，可參考如下建議：

01

食量適宜

根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到 200~300克，其中全谷物和雜豆為50~150克，另外還建議吃 50~100克的薯類食物。

但胃病、胃腸道潰瘍、胃腸手術(shù)后的患者、消化不好的人，吃太粗糙的食物可能會(huì)有不適，應(yīng)根據(jù)自身情況酌情減少攝入比例。

02

逐漸加量

吃雜豆時(shí)，不能突然加量，建議由少到多逐漸增加其在主食中比例。

比如我們可以從10％起逐漸增加，過些天20%，再過些天30%……最多不超過50%，找一個(gè)自己沒有不適的比例就好。

在這個(gè)過程中，也可以感受一下自己對哪種雜豆的接受程度更高，把不適合自己的雜豆從食譜中去掉。

03

控制餐次

雜豆最好與大米配在一起食用，但也不必餐餐都要有。

特別是消化能力較弱的老年人和小朋友，只安排一餐即可。

對于身體健康的成年人，則可根據(jù)自身情況，酌情將雜豆分配至三餐之中。

04

蒸前先泡

雜豆在烹調(diào)前通常需要用水浸泡12小時(shí)以上（浸泡期間置于冰箱冷藏室儲(chǔ)存），并適當(dāng)延長烹調(diào)時(shí)間，烹調(diào)時(shí)煮軟一點(diǎn)，腸胃更容易接受。

編輯：陸雪姣

來源：養(yǎng)生中國

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上觀號(hào)作者：上海虹口

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