你們好，最近小活發(fā)現(xiàn)有諸多的小伙伴們對(duì)于引體向上正確姿勢(shì)視頻教程，引體向上正確姿勢(shì)這個(gè)問題都頗為感興趣的，今天小活為大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、使用正確的抓握姿勢(shì)。即使是最基本的上下移動(dòng)的引體向上，依然有很多變體供你選擇。無論你使用哪種握法，最重要的是規(guī)范你的姿勢(shì)，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，最大限度地提高訓(xùn)練效果。

2、以下是三種常用的抓法和指令，大部分都是類似的動(dòng)作。

【資料圖】

3、常規(guī)握桿。雙手與肩同寬，完全握住欄桿，伸展雙臂，垂下身體。緩慢均勻地將胸部抬至欄桿處，下巴高出欄桿，然后慢慢放低身體至起始位置。[10]

4、中性握桿。抓住兩個(gè)平行的欄桿或手鐲，讓手掌相對(duì)，用盡全力掛好。然后把胸部盡量抬高到欄桿中間，讓下巴在欄桿上方，然后勻速回到出發(fā)位置。[11]

5、抬起你的下巴。用低手握住欄桿，分開與肩同寬，用二頭肌的力量將下巴抬至欄桿上方，全程減速，然后回到起始位置。

6、注意背闊肌和三角肌的力量。對(duì)于方法有限的人來說，引體向上可以說是測(cè)試手臂肌肉的最好方法，但其實(shí)相比手臂肌肉，背部肌肉對(duì)引體向上更重要。

7、為了形成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)(因?yàn)榭梢宰畲笙薅鹊陌l(fā)揮訓(xùn)練效果)，最好是調(diào)動(dòng)腋窩后面的肌肉和身體兩側(cè)的肌肉，而不是單純依靠肱二頭肌和肩部肌肉。

8、你身體兩側(cè)和腋窩后面的肌肉群有專門的名字，叫做背闊肌和三角肌。如果你覺得做引體向上時(shí)很難移動(dòng)這部分肌肉，不妨加大握距。

9、不要晃動(dòng)你的身體。引體向上并不容易，但實(shí)際過程很簡單：無非就是掛在欄桿上，抬起身體，然后放下。任何其他能讓這種訓(xùn)練變得簡單的行為都會(huì)讓你的訓(xùn)練結(jié)果打折扣。記住，引體向上本來就很難，

10、否則在力量上不會(huì)有進(jìn)步，所以要盡量避免擺動(dòng)身體來盡量降低訓(xùn)練難度，雖然很多人提倡“擺動(dòng)引體向上”來降低難度。[13]

11、擺動(dòng)身體最多可以算作“詐騙”，有很多動(dòng)作在性質(zhì)上是非常危險(xiǎn)的。做引體向上的時(shí)候，千萬不要搖晃、扭動(dòng)、急拉，因?yàn)楫?dāng)你的肌肉在訓(xùn)練中處于緊張收縮的狀態(tài)時(shí)，這些突然的動(dòng)作會(huì)對(duì)你的肩膀和背部產(chǎn)生壓力。

12、從而造成損害。

13、做引體向上時(shí)雙腳交叉。引體向上經(jīng)常做的一件事就是在抬身體的時(shí)候雙腳交叉。這看起來是一個(gè)無足輕重的動(dòng)作，但實(shí)際上對(duì)保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)有很大的幫助：因?yàn)榻徊骐p腳可以有效防止人擺動(dòng)身體。

14、雙腳交叉時(shí)膝蓋可以適當(dāng)彎曲，但不影響正確姿勢(shì)。

15、保持頭向前，身體直立。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)引體向上很難時(shí)，你可能會(huì)自然地蜷縮在一起，低著頭，彎著背，聳著肩，但在訓(xùn)練中應(yīng)避免這些動(dòng)作，因?yàn)檫@樣做會(huì)給你的頸部和背部帶來額外的壓力。

16、它可能會(huì)導(dǎo)致持久的疼痛，甚至受傷。正確的姿勢(shì)是挺直身體，頭朝正前方，讓肌肉承受重量，而不是脊椎。

以上就是引體向上正確姿勢(shì)這篇文章的一些介紹，希望對(duì)大家有所幫助。

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